Как накормить ребенка так, чтобы учеба была не в тягость, а в радость, каким продуктам стоит отдавать особое предпочтение и почему старшие школьники должны есть реже, чем первоклашки, нам рассказала Наталья Бацукова, доцент, зав. кафедры общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук
Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому в преддверии школьного сезона позвольте дать общие рекомендации по рациональному питанию детей школьного возраста.
Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах («Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп детского населения Республики Беларусь», 2002г.)
|
Возраст детей
|
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
|
Рекомендуемая величинапотребления белка, г/сутки
|
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки |
Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
|
|
| общее количество | в том числе животного | ||||
| 6 лет (школьники) | 1900-2000 | 66-75 | 43-49 (65%) | 63-71 | 256-280 |
| 7-10 лет | 2100-2300 | 74-87 | 44-52 (60%) | 70-82 | 284-322 |
| 11-13 лет (мальчики) | 2400-2700 | 84-102 | 51-61 (60%) | 80-96 | 324-378 |
| 11-13 лет (девочки) | 2300-2500 | 81-94 | 49-56 (60%) | 77-89 | 311-350 |
| 14-17 лет (юноши) | 2800-3000 | 98-113 | 59-68 (60%) | 93-107 | 378-420 |
| 14-17 лет (девушки) | 2400-2600 | 84-98 | 50-59 (60%) | 80-92 | 339-384 |
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
1-й завтрак:
каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).
2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).
Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток.
В качестве первого блюда ребенку-школьнику можно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный); супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками; вегетарианские супы; супы молочные, фруктовые. Вторым блюдом могут быть котлеты, биточки, тефтели, различные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица, тушеное мясо, азу, гуляш, бефстроганов
.
Полдник: кефир (молоко); печенье или хлебцы из цельных злаков; свежие фрукты.
Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша; молоко (кефир).
При построении рациона питания детей необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют для переваривания значительно большего количества пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и такой ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице. Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц надо использовать в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, - на ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.
Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам - с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное и ультрапастеризованное молоко. Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров. Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если нет у ребенка аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника йода попробуйте измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и добавлять ее вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы, чтобы уничтожить специфический запах (чего так не любят многие дети) камбалы, трески, палтуса и других морских рыб при варке, в бульон, кроме кореньев и лука, хорошо добавить огуречный рассол (½- 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении рыбы нужно на сковороду в растительное масло положить несколько ломтиков очищенного сырого картофеля.
Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).
Важным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику можно всегда иметь в портфеле для «экспресс-перекуса» пакетик орехов и сухофруктов.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Чтобы процессы пищеварения у школьника проходили без напряжения, нужно учитывать некоторые факторы. Так, доказано замедляющее действие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и маргарина). При этом замедляется переваривание белка на 2 часа и более. Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию можно устранить, потребляя большое количество зеленых овощей, лучше сырых. Особенно эффективна в этом отношении сырая капуста. По этой причине с сыром, мясом и орехами хорошо сочетаются зеленые овощи. Также снижает интенсивность переваривания пищи привычка ребенка запивать блюдо водой — при этом разбавляется пищеварительный сок и снижается концентрация пищеварительных ферментов, что также удлиняет и затрудняет пищеварение.
Инна Изотова, специально для
Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным - ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы - набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
608970 65 Подробнее
Решение стоящих перед обществом задач требует физически здорового поколения. Однако данные о состоянии здоровья детей не могут не вызывать тревогу. Растет число учеников с нарушением зрения, заболеваниями органов пищеварения, с психоневрологическими отклонениями; более половины школьников - дети с ослабленным здоровьем. Причины тому - не только учебная нагрузка, неправильный режим дня, слабый медицинский контроль, но и плохое питание в школах. Именно по этому в настоящее время в организации учебного процесса в школе важная роль отводится школьным столовым.
Однобокое несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний сегодня вызываются в той или иной степени неправильным питанием.
Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста.
Говоря о питании детей, мы часто ошибочно полагаем, что оно связано лишь с их физическим развитием и здоровьем. И даже не подозреваем порой, в какой тесной зависимости находятся различные проблемы гигиены, культуры организации питания с нравственным развитием и становлением духовного мира ребенка. Целенаправленная работа по формированию разумных потребностей интересов личности - один из основных направлений в процессе воспитания подрастающего поколения.
Большую часть времени школьники проводят в школе, поэтому должны питаться полноценно, к сожалению, обхват горячим питанием по школе составляет от 35% до 45%.
Изучив литературу по рациональной организации питания школьников, мы установили:
В обычной общеобразовательной школе учащиеся должны получать горячие школьные завтраки, составляющие по химическому составу и калорийности примерно 20 % суточной физической потребности. Для учащихся 9- 11 классов задерживающихся в школе на более продолжительное время, целесообразно организовывать двукратное питание - горячий школьный завтрак (20 %) и полдник (10 % калорийности суточного рациона). Необходимые продукты для подросткового питания: молоко, мясо, яйцо, масло, овощи, сахар (творог, рыба, сыр и др.)- не реже 2-3 раз в неделю.
В день нужно употреблять:
Юноши Девушки
2900 ккал. 2200 ккал.
белок Растительный белок белок Растительный белок
100 г. 60 г. 90 г. 54 г. белки (животные)
100 г. 20 г. 90 г. 18 г. жиры (растительные)
400 г. 120 г. 360 г 110 г. углеводы (сахара)
ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ(1,2,11)
Питание - это основной фактор, определяющий жизнедеятельность организма ребенка, его нормальное развитие и состояние здоровья. Велико значение питания в формировании и развитии интеллекта ребенка, его центральной нервной системы
Рациональное питание повышает устойчивость организма к различным неблагоприятным факторам окружающей среды
У детей значительно повышены основной обмен и энерготраты, что обусловлено их ростом и активной мышечной деятельностью. Процессы ассимиляции в детском организме преобладают над процессами диссимиляции.
Сбалансированное, соответственно возрасту ребенка, питание должно полностью обеспечивать потребность организма в пластических и энергетических материалах. Количественная недостаточность и качественная неполноценность одинаково отрицательно сказываются на физическом и нервно-психическом развитии детей. При составлении рационов питания для детей следует руководствоваться физиологическими величинами потребности в пищевых веществах и энергии, утвержденными коллегией Министерства здравоохранения СССР в 1982 г. .
У детей в связи с высокой интенсивностью обменных процессов повышен основной обмен, который по сравнению с взрослым человеком выше в 1,5-2 раза.
В детском питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3 в младшем и 1:1:4 в старшем возрасте.
Белки. Для детей в первые месяцы жизни единственным источником белков является материнское молоко. Оно содержит от 1 до 1,5% белка. Белки женского молока полноценны, по составу и соотношению незаменимых аминокислот они близки к белкам организма ребенка и поэтому хорошо усваиваются. В течение первых 4,5-5 месяцев жизни грудное молоко в основном покрывает потребность растущего организма в пластическом материале.
После 4-5-месячного возраста детям вводят прикорм. Белковая часть рациона в конце первого и во втором полугодии обеспечивается как за счет основной пищи - грудного молока, так и частично за счет творога, желтка, мяса, рыбы, а также продуктов растительного происхождения - круп (манной, гречневой, овсяной, рисовой), муки, сухарей, хлеба, картофеля, печенья.
После года дополнительными источниками белков рациона детей могут быть продукты животного происхождения: сыр, различные сорта мяса и рыбы, а также растительные белки, содержащиеся в крупе, хлебе, макаронных и других изделиях из муки.
Потребность в белке в детском возрасте повышена. Для детей в возрасте от 1 года до 3 лет общая потребность в белке составляет 4 г на 1 кг массы тела, в 3-7 лет она составляет 3,5-4,0 г, в 8-10 лет - 3 г, а для детей в возрасте 11 лет и старше 2,5-2 г на 1 кг массы тела.
В детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах, обеспечивающих нормальное течение процессов, связанных с интенсивным ростом и развитием организма. К таким аминокислотам относятся лизин, триптофан и гистидин.
Состав важнейших пищевых продуктов их значение в питании школьников.
Продукты, используемые в питании школьников, различаются по пищевой и биологической ценности.
Пищевая ценность включает энергетическую ценность продукта, содержание в нем пищевых веществ, а также органолептические достоинства.
Энергетическая ценность определяется количеством энергии, которая выделяется при окислении белков, жиров и углеводов. К органолептическим показателям относят внешний вид, цвет, запах, вкус и консистенцию.
Биологическая ценность обусловлена содержанием в продукте незаменимых аминокислот, жирных полиненасыщенных кислот, микроэлементов, витаминов, а также степенью усвоения продуктов организмом.
В детском питании широко используется молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты, рыбу и рыбные продукты, яйца, пищевые жиры (масло сливочное и растительные масла), продукты переработки зерна-крупы и макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия, овощи и плоды, а также вкусовые продукты - чай, какао, приправы, пищевые кислоты.
Молоко и молочные продукты имеют исключительно важное значение в питании детей.
КОРОВЬЕ МОЛОКО содержит белки, жиры, молочный сахар, минеральные соли, а также витамины. А, В1,В2,РР,D,и Е. В питании детей следует использовать молоко кипячённое, стерилизованное или пастеризованное.
Некоторые дети плохо переносят натуральное молоко. В этом случае целесообразно заменить его кисломолочными продуктами, которые имеют тот же состав, что и натуральное свежее молоко, но по ряду свойств отличается от него и способствует улучшению аппетита.
Особое значение в питании детей имеет творог, пищевые вещества которого обладают теми же питательными свойствами, что и содержащиеся в молоке.
Сыр по существу является белково-жировым концентратом молока. Из продуктов повседневного питания сыр отличается самым высоким содержанием кальция и фосфора. В нем имеется и большое количество водорастворимых витаминов, особенно группы В. Высокая питательная ценность сыра обусловлена не только тем, что он хорошо содержит все эти вещества, но и тем, что он хорошо усваивается организмом.
Не менее важным в питании являются и такие продукты переработки молока, как СЛИВКИ, СМЕТАНА, СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, использование которых резко повышает калорийность любого рациона.
В зимний период при отсутствии или недостатке свежего молока можно использовать сухое молоко.
Мясо и мясные продукты широко используются в питании детей. Мясо очень полезно благодаря содержанию в нем значительного количества полезных животных белков - 14-24%. Белки мяса содержат все незаменимые аминокислоты, которые хорошо сбалансированы. Мясо - важный источник хорошо усвояемого железа, а так же фосфора и калия; оно бедно кальцием и магнием, поэтому мясо нужно комбинировать с пищевыми продуктами, богатыми ими. Много в мясе витаминов группы В.
Для детского питания рекомендуется использовать говядину, телятину, мясную свинину, а так же мясо домашней птицы и кролика. По сравнению с мясом животных куры содержат больше белков и экстрактивных веществ, меньше соединительной ткани, жир птицы легкоплавкий, поэтому мясо птицы хорошо усваивается детским организмом.
Из субпродуктов особенно богато солями железа и витаминами печень, содержащая около 15% белка, 3% жира, соли калия, фосфора, железа, кобальта, меди и ряд других микроэлементов. А так же витамины. А,D,В1, В2,РР, С. Кроме печени в питании детей можно использовать и другие субпродукты: мозги, почки, язык, сердце.
Из колбасных изделий в питании школьников широко используют сосиски, сардельки, вареные колбасы, особенно Молочную, Детскую.
Рыба и рыбные продукты по пищевой ценности близки к мясосоеденительной ткани, поэтому рыба после тепловой обработки и имеет нежную консистенцию и легко переваривается.
Детям, особенно младшего школьного возраста, предпочтительнее готовить блюда из свежей рыбы, однако можно использовать и слабосоленую рыбу, например сельдь.
В меню школьников можно включать и блюда из нерыбных продуктов моря - мидий, креветок, крабов, трепангов, кальмаров и др. Яйца куриные и продукты их переработке (меланж, сухой порошок) широко применяют в детском питании.
Их аминокислотный состав считается близким к оптимальным потребностям человеческого организма. Состав белка и желтка неодинаков.
Желток яйца, помимо высококачественных белков, содержит значительное количество жира, фосфатидов и железа, легко усвояемые кальций и фосфор, а также витамины. А, D, Е, В6, В12. В желтке содержится до 17% жироподобного вещества лецитина, играющего важную роль в регулировании жирового обмена. Сочетание в яйцах фосфатидов и железа стимулирует кроветворные функции организма. Белок яиц - вителлин играет важную роль в формировании центральной нервной системы в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга.
Ассортимент блюд из яиц не должен ограничиваться вареным яйцом и омлетом. Блюда из яиц необходимо сочетать с овощами, картофелем, мясными и крупяными изделиями.
Пищевые жиры удовлетворяют значительную долю (около 30%) энергетической потребности организма детей. Различные виды жиров неодинаковы по составу, кулинарно - технологическим свойствам, поэтому их роль в питании неоднозначна.
Важнейшее значение имеет сливочное масло, обладающее приятным вкусом и хорошей усвояемостью. Оно содержит 82,5% молочного жира, в котором много ненасыщенной олеиновой кислоты, но мало незаменимых жирных кислот.
Растительное масло также должно широко применяться в питании детей, как источник незаменимых жирных кислот, жирорастворимых витаминов и фосфатидов.
Овощи, фрукты, ягоды незаменимы в питании детей. Они содержат разнообразные вещества, в том числе и биологически активные, важные для регулирования обмена веществ.
Овощи и плоды - важные поставщики щелочных минеральных веществ (калия, натрия, некоторые - кальция), поддерживающих в организме кислотно-щелочное равновесие, кроме того, в них много воды.
Почти все овощи необходимы для питания детей повседневно в течение года, но все же при выборе конкретных овощей надо учитывать их специфические свойства.
Хлеб - источник энергии, содержащий значительное количество белков, минеральных веществ, а также витаминов группы В и балластных веществ. Однако белки хлеба не являются полноценным из-за отсутствия в них таких важных аминокислот как лизин и ренин.
Хлеб обеспечивает всей массе пище благоприятную консистенцию и структуру, что способствует более полному смачиванию её пищеварительными соками. Вместе с хлебом лучше усваиваются и другие продукты.
В питании детей следует использовать ржаной, так и пшеничный хлеб, которые значительно различаются по составу. Пшеничный хлеб имеет несколько большую калорийность, содержит больше белков и легче переваривается. Однако ржаной хлеб содержит более ценные белки, в которых больше лизина.
Крупы в детском питании используются в широком ассортименте.
Пищевая ценность круп зависит от вида зерна и способа его переработке. В крупах много углеводов - 65-77%, в том числе 55-74% крахмала, 7-13% белков (недостаточно полноценных) , 0,6-6% жиров. Овсяная, гречневая, ячневая крупы и пшено является хорошим источником витаминов В1, В6, РР, магния, фосфора, калия. Углеводы круп легко усвояемые.
По калорийности на первом месте стоит овсяная крупа, богатая минеральными веществами и витаминами. Хлопья Геркулеса и только из овсяной крупы, приготовленные с молоком, являются ценными питательными продуктами, обогащенными кальцием и хорошо усваивающимися.
Гречневая крупа содержит значительное количество белка с благоприятным соотношением аминокислот. При сочетании гречневой крупы с молоком белковый состав ее считается оптимальным для человеческого организма.
Пшено ценится не так высоко, однако пшенная каша с молоком и сливочным маслом может широко использоваться в питании детей.
Крупы из ячменя (перловая, ячневая) отличается значительным содержанием клетчатки, что снижает их усвояемость. При использовании ячменных круп для каш следует отдавать предпочтение зернам меньшего размера, так как в этом случае они лучше развариваются и полнее усваиваются.
Рис хорошо усваивается. Содержит немного белка, богат крахмалом.
Благодаря относительно нейтральному вкусу рис в питании используется для различных целей: для фарширования овощей, приготовления различных пудингов, биточков, сладких блюд, гарниров к мясу.
Манная крупа получается из пшеницы, быстро разваривается, в ней много крахмала и белков. Изделия из манной крупы отличаются быстрой усвояемостью. Поэтому из манной крупы готовят каши, биточки, запеканки, пудинги.
Кукурузные хлопья отличаются высоким содержанием белка, в них много железа и микроэлементов. Благоприятно влияющих на кроветворенные процессы в организме. Целесообразно использовать её тонко измельченной и готовить в сочетании с молоком, творогом, сыром.
Макаронные изделия содержат белки, углеводы, крахмал, небольшое количество витаминов и минеральных веществ, очень мало клетчатки. Они хорошо перевариваются. Повышенную пищевую ценность имеют макаронные изделия из витаминизированной муки, молочные и яичные.
Бобовые - горох и фасоль - содержат белки, жиры и углеводы. По калорийности они сходны с говядиной средней упитанности. Бобовые богаты разнообразными витаминами - А. В1, В2, К, РР и С, минеральными солями, среди которых кальций, фосфор, магний, железо, довольно много йода.
Сахаристые продукты сахар, мед, кондитерские изделия - содержат легкоусвояемые углеводы, представленные в основном сахарозой, фруктозой и глюкозой.
Сахар - продукт, состоящий практически из чистой сахарозы. Под влиянием ферментов пищеварительного трака она расщепляется до моносахаридов - глюкозы и фруктозы. Несмотря на высокую калорийность сахара, применение его должно быть умеренным.
Мед содержит углеводы, представленные преимущественно глюкозой и фруктозой, а так же имеются почти все витамины, важные минеральные вещества, органические кислоты, ферменты. Натуральный мед к тому же обладает антимикробным действием.
Конфеты, шоколад, варенье, повидло, торты, пирожные - любимые лакомства детей, отличающиеся большим содержанием легкоусвояемых углеводов, жиров и высокой калорийностью.
Чрезмерное увлечение сладостями угнетающе действует на секрецию желудочного сока, снижает аппетит, увеличивает риск кариеса зубов.
Сладости необходимо давать детям на протяжении всего дня и обязательно после еды. Конфеты, мед, варенье, повидло, следует употреблять с жидкостью.
Горячие напитки - чай, кофе, какао - различаются по воздействию на организм детей.
Какао и кофе имеют выраженное возбуждающее действие; детям школьного возраста во время домашнего завтрака.
Во время школьных завтраков и обедов предпочтительнее чай и кофейные напитки из зерновых и других растительных продуктов. Тонизирующее и несколько возбуждающее действие чая проявляется слабо, а содержащиеся в нем витамин P способствует укреплению стенок сосудов.
Добавление молока, сливок в чай или кофе значительно повышает питательность этих напитков.
Социологический опрос
Наша группа составила и провела анкету для школьников 5-11 классов «Питание школьника».
Анкета состояла из вопросов:
1. Питаешься ли ты в школьной столовой? (Да, нет)
2. Почему не питаешься? (Дорого; жаль денег; не нравится, как готовят; другое)
3. Ваши предложения по улучшению ситуации.
Мы провели опрос 169 школьников и выяснили, что 71 учеников (это примерно 45%) питаются в школьной столовой, а 88 учеников (55%) не питаются в школьной столовой.
Были высказаны разные предложения и большинство учеников не устраивает качество пищи (%),а некоторых учеников не устраивает цена за питание (%). Настораживают такие ответы, как «не устраивает дисциплина в столовой», «не устраивает вид столовой, столовые приборы». Кроме всего прочего 7% всех учащихся хотят, чтобы в столовой продавали булочки, а 2% хотят, чтобы в школе сделали буфет, просят разнообразить меню - 35% учеников.
Нужно заметить, что не устраивает качество пищи 21% учащихся, 1% учащихся все-таки нравится, как готовят в столовой, а остальные 78% учащихся просто воздержались от ответа.
Таким образом, необходимо:
1. Внести предложения зав. столовой по улучшению качество питания в столовой, так как качество питания не устраивает 21% опрошенных ребят.
2. Предложить один из вариантов недельного меню, составленного с учетом норм питания и предпочтений в еде.
Практическая работа
Тема: Составление меню для школьной столовой (на учебную неделю)
Цель работы: Составить меню для школьной столовой (на учебную неделю)
Оборудование: таблицы химического состава пищевых продуктов к калорийности.
Обоснование:
Наилучшим режимом питания является четырехразовым прием пищи (первый утренний завтрак должен составлять 10--15%, второй завтрак- 15-35%, обед- 40-50%, ужин-15-20% от общей калорийности);
* продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака, обеда. На ужин следует оставлять молочно-растительные блюда;
* в пищевом рационе около 30% должны составлять белки и жиры животного происхождение.
В обычной общеобразовательной школе учащиеся должны получать горячие школьные завтраки, составляющие по химическому составу и калорийности примерно 20 – 35 % суточной физической потребности.
При смешанном питании у человека усваивается в среднем около 90% пищи.
Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста (кДж)
Возраст, лет Всего из расчета на среднюю массу тела
3-4 6 720 000- 7 560 000
5-7 7 560 000- 9 660 000
8-11 9 450 000- 12 180 000
12-14 11 760 000- 13 860 000
15-16 13 440 000- 14 700 000
Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков.
Возраст, лет Белки, г Жиры, г Углеводы, г
3-4 50-60 60-70 150-200
5-7 65-70 75-80 250-300
8-11 75-95 80-95 350-400
12-14 90-110 90-110 400-500
15-16 100-120 90-110 450-500
Ход работы:
Меню составляют, используя специальные таблицы с учетом норм питания.
Состав пищевых продуктов и их калорийность на 100грамм продукта
Наименование продукта Белки Жиры Углеводы Калорийность на 100 г продукта, Дж в процентах
Гречневая крупа 12,5 2,5 67,4 1473 000
Манная крупа 11,2 0,8 73,3 1 486 000
Рис 7,6 1,0 75,8 1 475 000
Макароны 11,0 0,9 74,2 1 502 000
Фасоль 23,2 2,1 53,8 1 407 000
Хлеб ржаной 6,9 0,9 42,9 933 000
Хлеб пшеничный 8,1 0,9 47,0 983 000
Картофель 2,0 - 20,0 378 000
Морковь 1,3 - 8,7 172 000
Свекла 1,5 - 10,4 204 000
Капуста свежая 1,8 _ 5,3 1 22 000
Капуста квашенная 1,0 _ 2,1 53 000
Лук зеленый 1,3 - 4,4 98 000
Арбузы 0,6 - 9,0 165 000
Дыни 0,7 11,3 206 000
Огурцы свежие 1,0 - 2,4 22,4 58 000
Огурцы соленые 0,5 _ 1,2 29 000
Помидоры 1,0 _ 3,8 82 000
Апельсины 0,9 _ 9,1 172 000
Виноград 0,7 _ 16,2 291 003
Вишня 1,0 _ 14,3 263 000
Лимоны 0,6 _ 10,3 187 000
Мандарины 0,9 _ 10,0 187 000
Яблоки 0,5 _ 11,2 201 000
Сахар-рафинад _ _ 99,9 1 720 000
Шоколад 6,3 37,2 53,2 2 477 000
Какао 23,6 20,2 40,2 1 887 000
Масло подсолнечное _ 99,8 _ 3 898 000
Масло сливочное 0,5 83,5 0,5 3 278 000
Кефир 3,5 3,5 4,3 270 000
Сметана 3,0 30, 0 2,5 1 206 000
Творожная масса 12,5 16,0 15,0 1 098 000
Творог жирный 15,0 18,0 1,0 978 000
Мороженое сливочное 4,0 10,0 17,0 752 000
Сыр 22,5 25,0 3,5 1 424 000
Масло говяжье 20,0 10,7 _ 762 000
Масло баранье 19,0 5,9 _ 557 000
Мясо, свинина нежирная 23,5 10,0 _ 795 000
Гусь 16,5 29,0 _ 1 417 000
Курица 20,0 5,0 _ 539 000
Колбаса любительская 13,7 27,9 _ 1 325 000
Сосиски 12,4 19,4 0,4 978 000
Яйца 12,5 12,0 0,5 692 000
Сало 2,0 91,0 _ 3 588 000
Лещ 16,8 7,6 1,0 586 000
Судак 19,0 0,8 1,3 358 000
Треска 17,6 0,4 1,2 318 000
Икра красная 31, 6 13,8 7,7 1 083 000
Сельдь 19,7 24,5 12,4 1 294 000
Икра баклажанная 1,7 13,0 7,5 666 000
Название Углеводы Белки Жиры Калорийность
Шоколад 56,0 г 7,6 г 32,9 г 550 ккал
Мороженое 22,6 г 2,8 г 6,0 г 156 ккал
Лапша 64 г 9 г 17 г 445 ккал
Сайра - 39 г 42 г 552 ккал
Сгущенное молоко 35,5 г 14,4 г 17 г 420 ккал
Каша быстрого 73,8 г 9 г 1,2 г 342 ккал приготовления
Печенье 148 г 17 г 16 г 404 ккал
Форма отчетности: результаты расчетов занесли в таблицу.
Меню на неделю масса белки жиры Углеводы Каллор.
Понедельник -
Тушеный картофель 200 75. 1 40 40 756000
Чай с сахаром 200 - - 15 25800
Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660
итого - 76. 6 41. 8 64. 4 801460
Гречневая каша с котлетой 250 72 25 134. 8 4536000
Компот 200 - - 15 25800
Хлеб 20 1,6 1. 8 9. 4 19660
итого - 73. 6 26. 8 159. 2 4578400
Макароны по-флотски 200 69 68 148. 4 3005590
Какао 250 23. 5 20. 2 40. 2 1887000
хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660
94. 1 90 198 4912270
Картофель-пюре с рыбой 200 43. 4 69 64. 8 3344000
Чай 200 - - 15 25800
Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660
итого - 45 70. 8 89. 2 3389460
Плов 250 11. 4 6 113. 7 1872500
Компот 200 - - 15 25800
Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660
итого - 13 7. 8 138. 1 1917960
Вывод: Мы составили недельное меню для питания в столовой. Нормы белков, жиров и углеводов, калорийность порций в пище соответствуют нормам питания и составляют от 15 до35 % от суточной потребности школьника.
Заключение
1. В результате социологического опроса выявлены причины низкого охвата горячим питанием в школьной столовой:
1. Однообразное меню.
2. Необусторенность школьной столовой.
3. Низкая платежеспособность родителей.
2. С целью увеличения числа питающихся в столовой школьников нами проделана следующая работа:
Изучен состав пищи и ее калорийность, нормы питания школьников, предпочтения в еде среди учащихся;
По полученным данным составлен один из вариантов школьного меню на неделю;
Результаты социологического опроса и свои предложения внесены зав. столовой.
Разработали и осуществляем проект по переобустройству столовой совместно с учащающимися и педагогами школы.
3. Наши дальнейшие действия по улучшению ситуации:
1. Провести беседы по классам о пользе горячего питания в жизни школьника;
2. Отслеживать охват горячим питанием в течение учебного года, своевременно производить опрос школьников по вопросам питания в столовой, данные исследования размещать в школьной газете.
3. Вносить свои предложения по улучшению качества питания в школе.
Несбалансированное питание – основная причина раннего набора лишнего веса и ожирения.
(Казань, 26 января, «Татар-информ»). Калорийность школьных завтраков в России значительно завышена, при этом норма жиров в них выше суточной нормы, а кальция, так необходимого для молодого организма, недостаточно. Такие данные в своем исследовании приводят специалисты Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей Минздрава России. По их мнению, несбалансированное питание - основная причина раннего набора лишнего веса и ожирения.
Исследование основано на изучении двухнедельного меню 16 школ города Междуреченска (Кемеровская область). При оценке меню предполагалось, что в завтраке должна быть четверть от суточной нормы питательных веществ (в соответствии с СанПин 2.4.5.2409-08).
«Как показал проведенный анализ, энергетическая ценность школьного завтрака в 100 процентах случаев была избыточной. Калорийность завтраков была завышена за счет включения в них кондитерских изделий, норма которых в 5-6 раз превышала рекомендуемую среднесуточную», - рассказала сотрудница Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей Минздрава России Наталья Тапешкина.
Уточняется, что превышение нормы калорийности завтраков составляло «от 6,9 процента у старшеклассников до 23,4 процента у школьников младшего звена».
«Определено, что в целом соотношение белков, жиров и углеводов не соответствует рекомендуемой норме ввиду высокого содержания жиров и углеводов», - отмечается в исследовании.
Кроме того, обнаружилось, что в утреннем меню недостаточно кальция - не хватает 36-41 процента нормы потребления микроэлемента. Отмечается, что его недостаток, «возможно, является следствием отсутствия в меню школьных завтраков молока и кисломолочных продуктов питания».
«В состав школьных завтраков были включены различные виды каш и макаронные изделия в виде гарниров, овощные гарниры, блюда из мяса, рыбы, печени, омлеты, салаты из свежих овощей, фрукты, булочки либо кондитерские изделия и горячие напитки, в том числе обогащенные витаминами и микроэлементами напитки и кисели», - сообщается в исследовании.
Как говорится в исследовании группы сотрудников Института питания РАМН «Распространенность ожирения и избыточной массы тела среди детского населения РФ», в 2011-2012 годах доля детей с избыточной массой тела составляла 19,9 процента, с ожирением - 5,6 процента.
Авторы исследования отмечают, что эти данные «указывают на значительную распространенность» излишнего веса и ожирения у детей. В научном труде также отмечено, что распространенность этих состояний «зависела от пола и возраста детей и не зависела от регионов их проживания».
Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.
Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.
Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.
Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:
Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.
Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:
Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников - на пару либо запекание в духовке.
Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.
На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену , то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:
Для тех, кто ходит в школу во вторую смену , принимать пищу нужно в такое время:
Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.
Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.
Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.
Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.
Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.
Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:
Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.
Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.
Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?
Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.
Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:
Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.
Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.
Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:
Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.
Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.
