Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.
Правильное питание = плоский живот
Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.
Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.
Упражнения для похудения живота
Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.
Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.
Дыхательные упражнения для пресса
Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.
А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.
Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.
Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
Выполнение:
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
Паванамуктасана:
Дханурасана:
Адхо Мукха Шванасана:
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг: отдых.
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
О плоском животе мечтают многие женщины и мужчины. Атлетическое телосложение и отсутствие жировой прослойки в области талии позволяет без стеснения носить обтягивающие вещи, появляться на пляже. Чтобы обрести желаемые формы и сделать живот плоским, необязательно ходить в спортзал и изнурять себя ежедневными тренировками. В домашних условиях можно добиться отличных результатов, главное - систематически выполнять все рекомендации.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Показать всё
Чтобы убрать жир и скорректировать объемы при среднем телосложении (уровень жира у девушек - 25–31%, у мужчин - 18–25%), неподготовленному человеку потребуется около месяца-двух при условии регулярных тренировок и рационального питания. Добиться уменьшения веса быстрее можно, но это чревато проблемами со здоровьем и последующей прибавкой в весе. За короткий срок (неделя или две) удастся только избавиться от пары килограммов и привести в тонус фигуру.
Не существует такого упражнения, которое могло бы убрать жир локально - с боков, бедер или других частей тела. Чтобы сделать живот плоским, потребуется сбросить вес, при этом подкожно-жировая клетчатка будет «таять» равномерно.
С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота , нужно работать по следующим направлениям:
Убрать жировые отложения с живота таким образом, чтобы они не вернулись в короткие сроки, возможно только путем сочетания физической нагрузки, разумной диеты, полноценного сна и соблюдения питьевого режима.
Для эффективного жиросжигания можно использовать различные упражнения на все группы мышц. В идеале должна присутствовать силовая и аэробная нагрузка. В домашних условиях силовые показатели можно улучшать, используя собственный вес (отжимания, подтягивая, планка и так далее). Кардионагрузка дома может быть представлена прыжками со скакалкой, бегом.
Для создания идеального живота на первый план выходят упражнения для мышц пресса. В домашних условиях можно выполнять практически все типы таких тренировок. Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю. Заниматься можно как утром, так и вечером, в зависимости от свободного времени и биоритмов. Тренироваться лучше через 2 часа после приема пищи.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях представлены ниже.
Это изометрическое упражнение хорошо тем, что оно не «перекачивает» мышцы, не делает их больше в объеме, а для плоского живота это принципиальный момент. Вариации планки позволяют привести в тонус мышцы всего тела.
Классический вариант исполнения упражнения. Необходимо принять упор на ладонях. Кисти рук должны быть расположены строго под плечами. Все тело представляет собой прямую линию (отсюда и название). Важно отсутствие прогиба в пояснице (для этого «подкручивают» таз и напрягают мышцы пресса). Шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол. Это наиболее простой вариант упражнения, с которого необходимо начинать новичкам. Стоять таким образом нужно столько, сколько возможно, постепенно увеличивая время.
Когда стойка на прямых руках будет освоена, можно переходить к планке на локтях. Выполнение аналогично описанному варианту, но упор делается не на прямые руки, а на предплечья.
Когда техника будет понятна и отточена, можно переходить к усложнениям.
Боковая планка . Необходимо лечь на правый бок, располагая под собой согнутую в локте правую руку. На выдохе поднять туловище, опираясь на ребро правой стопы и на предплечье одноименной руки. Локтевой сустав находится четко под плечевым, не смещается в сторону. Ноги вместе, левая рука тянется вверх перпендикулярно полу или расположена на поясе. Все тело составляет прямую линию, живот втянут, пресс напряжен. Стоять нужно максимально возможное время, после чего повторить для левой стороны.
Планка на локтях с тягой . Такая вариация доступна более опытным людям, которые освоили вышеописанные виды планки и могут выстоять в этих статических позах не менее минуты. Исходное положение - упор на прямых руках, в одной руке гантель (вес снаряда может варьироваться, начинать целесообразно с полукилограммового). На выдохе осуществить тягу - рука согнута в локте, гантель доходит до уровня груди, локоть - максимально вверх. После нескольких повторений сменить рабочую руку.
Скалолаз . Стоя в планке, необходимо поочередно подтягивать колени к груди, спина немного округляется. Скорость такого «бега» можно менять.
Название «скручивания» обращает внимание на то, что туловище необходимо не просто поднимать с пола, держа его прямым, а именно скручивать, округлив спину. В большей степени прорабатываются верхние пучки прямой мышцы живота. Важно, чтобы усилия производились осознанно, именно прессом, но не другими мышцами.
Классические кранчи . Исходное положение тела - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. Спина не должна при этом быть прямой. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Количество подъемов туловища выбирается индивидуально, начинать можно с 10–15, постепенно увеличивая число повторений.
Косые кранчи . Исходное положение - то же, что и в предыдущем варианте, но согнутая в колене правая нога лежит на согнутой стоящей на полу левой. На выдохе осуществляется подъем верхней части туловища, при этом левый локоть тянется к правому колену. После необходимого числа повторений выполняется то же самое со сменой ног (и рук).
Боковые кранчи . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Сместить таз немного влево, уложив бедра вправо. Осуществлять подъем туловища, скручиваясь вперед и вверх. Повторить такое же количество раз в другую сторону.
При выполнении любых упражнений на пресс задействуется прямая мышца, но некоторые из них больше прорабатывают нижние пучки. У женщин нижняя часть живота хуже откликается на нагрузки, но тренировать ее все равно можно и нужно.
Обратные скручивания . Исходное положение - лежа на полу, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты на 90 градусов. На выдохе рывком поднять таз, «толкая потолок» стопами, на вдохе - опустить прямые ноги вниз, параллельно полу, не касаясь его. Начинать можно с 10–15 повторений, увеличивая их число до 30–50.
Скручивания «книжка» . Лежа на спине. На выдохе осуществить одновременно подъем прямых ног (до достижения угла в 90 градусов) и верхней части туловища с прямыми руками, тянущимися к ногам.
Подъем ног лежа на полу . Поясница прижата к полу, нужно осуществлять подъем прямых ног до прямого угла - вместе, потом - поочередно.
Упражнение «ножницы» . Лежа на спине с отсутствием прогиба в пояснице поочередно скрещивать ноги одна с другой. Угол наклона над полом можно менять.
«Лодочка» на спине . Лежа на полу одновременно приподнять прямые ноги и верхнюю часть корпуса с прямыми руками, «растягивая» себя в разные стороны. Вариант исполнения - руки могут быть вытянуты в направлении к ногам. Статическое упражнение.
Название «базовое» означает, что при выполнении упражнения задействуются несколько суставов и мышечных групп. Эффективны, в том числе и для пресса, описанные ниже динамические и статические тренировки.
Берпи . Его использовали в качестве одного из фитнес-тестов при поступлении в армию США в сороковые годы двадцатого века. Во избежание травм чрезвычайно важна правильная техника. При плоскостопии от берпи рекомендуется отказаться.
Исходное положение - стоя прямо, руки вдоль туловища. Следующая позиция - присед, руки на полу. На выдохе резким выбрасыванием обеих ног назад принять положение упор лежа, отжаться от пола один раз, снова вернувшись в положение планки. Рывком подтянуть обе ноги, присев. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Для новичков возможно упрощение: убрать отжимание.
Поза посоха на четырех опорах . Статическая асана из йоги. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Из положения «планка на прямых вытянутых руках» на выдохе согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельно телу и угол между плечом и предплечьем составлял около 90 градусов. Для новичков чатуранга дандасана (таково название на санскрите) может быть упрощена: исходное положение - планка на коленях.
Сплит-выпады с прыжком . Исходное положение - выпад вперед правой ногой: согнутая в колене правая нога выдвинута вперед, бедро с голенью составляют прямой угол, колено не выходит за линию носка. Прямая левая нога отставлена назад. В прыжке переменить ноги: выпад левой вперед, прямая правая - сзади. Начиная с десяти повторений, нужно постепенно увеличивать их число.
Прыжки «вилка и нож» . Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях возле туловища. Попеременно совершать скользящие прыжки то в левую, то в правую сторону. Упражнение не только развивает косые мышцы живота, но и эффективно для общего жиросжигания.
Прыжки с поворотом с гантелями . Исходное положение - присед, бедра параллельны полу, таз отведен назад, колени не выходят за линию носков, спина прямая, в руках, сведенных у груди, нетяжелые гантели. На выдохе совершить прыжок с поворотом вокруг своей оси на 180 градусов, присев в исходное положение, и сразу же - обратный прыжок через то же плечо. Повторить 10 раз в одну сторону, после этого - столько же раз в другую.
Если подобрать комплекс упражнений самостоятельно без опыта тяжело, можно воспользоваться книгами или видеокурсами современных фитнес-гуру. Одной из распространенных на сегодня программ похудения является курс «Плоский живот за 6 недель » автора Майклс Джиллиан, который разделен на 3 уровня сложности.
Классическое упражнение - кранч . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки лежат на полу, направлены в сторону головы, ноги согнуты в коленях. На выдохе совершать одновременный подъем прямых рук, верха корпуса и прямых ног, стремясь свести верхние и нижние конечности в одной точке. Спина округляется, дыхание не задерживается, на выдохе - усилие, на вдохе - вовращение в исходное положение.
Отдельного внимания заслуживает упражнение вакуум, воздействующее на глубокие ткани, проработать которые другим способом нет возможности. Приводя в тонус поперечную мышцу, вакуум делает живот плоским, обеспечивает тонкую талию. Выполнять упражнение можно с утра натощак или в течение дня и вечером, спустя 2–3 часа после приема пищи.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони лежат на бедрах (руки упираются в бедра, чуть выше колен). Осуществить выдох, мощным толчком диафрагмы подтянуть стенки живота по направлению к позвоночнику, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего сделать небольшой перерыв и выполнить еще 2-3 подхода. «Вакуум» можно выполнять также из положения лежа на спине.
В отличие от других упражнений на пресс (прорабатывающих наружные мышцы), его можно делать ежедневно и даже по несколько раз в сутки.
Именно правильное питание обеспечивает большую долю (около 70%) успеха при похудении. Впадать в крайности, отдавая предпочтение жестким диетам, не стоит. Это дает быстрый результат, но чревато побочными эффектами, среди которых - заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, замедление метаболизма, возврат веса и другие. Оптимальный вариант - составлять собственное меню, основываясь на правилах рационального питания, особенностях своего организма и образа жизни.
Тем, кто любит точный научный подход, подойдет подсчет калорий. Рассчитав необходимый для похудения дефицит энергии и зная калорийность продуктов, можно без труда составить рацион. Важно, чтобы учитывалась не только энергетическая ценность, но и состав по микро- и макронутриентам.
В организм должно поступать определенное количество белков, жиров и углеводов - это нужно для нормального его функционирования. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим необходимые витамины и минералы.
Основные принципы для тех, кто в домашних условиях с помощью диеты и физических упражнений стремится к плоскому животу:
Следование приведенным ниже простым советам поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, активизировать обмен веществ и легче избавиться от жировых отложений:
Диетическую пищу (в частности, мясо, рыбу) необходимо делать на пару, варить, запекать в духовке или на гриле, тушить.
Многим людям подходят разгрузочные дни. Они способствуют ускорению процессов метаболизма, снятию отеков, разгружают желудочно-кишечный тракт. При отсутствии проблем со здоровьем такие дни можно проводить 1-2 раза в неделю. Их особенности - выбор монодиеты и соблюдение питьевого режима.
Разгружаться можно на кисломолочных продуктах (кефир или творог), на овощах (возможен вариант легкого овощного салата), на белках (куриное филе), фруктах и ягодах (яблоки, абрикосы, малина и так далее). Один раз в неделю необходимо съедать около 700 г выбранного продукта (значение усреднено, для разной пищи допустим различный вес), разделенных на 3-5 приемов. В такой день нужно потреблять достаточное количество чистой питьевой воды, разрешен чай или кофе без сахара. В последующие дни лучше не нагружать пищеварительный тракт тяжелой пищей.
Для тех, кому сложно строго ограничить себя в течение одного дня, подходит система, подразумевающая читмил. На протяжении недели такие люди должны минимизировать количество вредных продуктов, отказывать себе в сладостях и прочем, но один день в неделю 1-2 приема пищи они могут себе позволить все что угодно в любом объеме. Слово читмил буквально переводится с английского как «жульничать с едой», такие послабления разгружают нервную систему и позволяют легче пережить ежедневные ограничения.
В народе существуют мифы, связанные с темой работы над плоским животом. Некоторые из них противоречат друг другу.
Ниже приведены основные домыслы на эту тему и обоснование их несостоятельности.
Дело в том, что выполняя упражнения на пресс и не придерживаясь диеты, можно добиться противоположного результата: мышцы будут расти в объеме, прибавляя сантиметры на талии и визуально увеличивая ее.
Чтобы сделать живот плоским, нужно обязательно пересмотреть свой рацион, включить в программу тренировок вакуум, только тогда упражнения принесут пользу.
Мышцы брюшного пресса по своему строению не отличаются от других мышц тела человека. Они должны восстанавливаться, 24 часа для этого недостаточно.
При желании иметь красивый рельеф между тренировками оптимально делать перерыв в 48 часа, то есть заниматься через день.
Такое гимнастическое приспособление, как хула-хуп (в народе - обруч) не избавит от лишних сантиметров на талии и в районе живота. Само по себе кручение его не влияет ни на мышцы, ни на подкожно-жировую клетчатку.
Использовать обруч можно после общей тренировки в качестве заминки и своеобразного массажа.
Добиться плоского живота в домашних условиях не сложнее, чем сделать это в тренажерном зале.
Имея должный уровень мотивации, силу воли, при помощи упражнений и диеты можно уменьшить количество подкожного жира и обрести желаемый рельеф.
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Упражнение от обвисшего живота, просто бомба, помогает на 100%.
Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет
. В том случае, если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2.
"Злая Кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Мы повторяем три раза.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Ладони на пол или постель возле туловища положите. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку - две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то будете удивлены. Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую жиросжигающую тренировку, где вам действительно придется попотеть. Ну а как иначе? Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки: верхний жир на животе никуда не денется. Именно поэтому программа 6 Week Six-Pack выполняется в достаточно высоком темпе.
В состав курса входит две тренировки (первого и второго уровня), длительность каждой из них 30 минут. Первые 3 недели вы выполняете Level 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже будет подготовлено для более серьезных нагрузок, можно приступать и к Level 2. Для занятий нужны гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Много упражнений, которые задействуют верхний и нижний пресс, выполняются на полу.
Тренировка состоит из 2 циклов: вы делаете ряд интенсивных упражнений и затем повторяете их заново. Занятие не рекомендуется выполнять новичкам в фитнесе: с нулевой физической подготовкой «Плоский живот за шесть недель» делать будет трудно. Если вы хотите похудеть, но пока не занимались активно спортом, советуем ознакомиться с тренировками с Джиллиан Майклс для начинающих.
плоский живот за неделю
Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.
Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.
Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:
Упражнения
Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?
Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.
Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.
Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
Приседания - упор лежа - отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.
Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.
Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.
Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.
плоский живот за неделю
Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.
Дополнительные советы
Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!
Наилучшим образом подчеркнуть женственность и красоту можно при помощи обтягивающих нарядов. Но даже у худеньких представительниц прекрасного пола часто наблюдаются проблемы в области талии.
Именно поэтому многих интересует вопрос: как убрать живот за 1 день? Сегодня существует множество методик для достижения заданных результатов. Действовать нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью.
Выступающий живот – проблема, с которой часто сталкиваются представительницы прекрасной половины. Она далеко не всегда возникает из-за наличия лишнего веса.
Естественно, если вес человека составляет порядка 100 кг, то в области живота находится существенная жировая прослойка.
Чтобы избавиться от нее, придется потратить несколько месяцев, соблюдая правильный рацион питания и прибегая к интенсивным физическим упражнениям, позволяющим восстановить упругость кожи и силу мышц.
Обрати Внимание!
Выпирание живота у людей, не имеющих лишнего веса, часто обусловлено растяжением либо слабостью мышечных тканей. Подобные проблемы наблюдаются зачастую у рожавших женщин.
Наличие выпирающего живота может быть связано с неправильным питанием. Проблема появляется у людей, предпочитающих газообразующие продукты.
Последние вызывают брожение и вздутие кишечника, что внешне проявляется выпуклостью в области живота.
Устранить ее можно ежедневным качанием пресса, корректирующим бельем, специальной диетой. Первый метод потребует определенных временных затрат. Белье можно надеть далеко не под каждый наряд. Остается специальная диета.
Если до важного события, где нужно появиться в красивом обтягивающем наряде, остается запас времени в две ночи и один день, стоит начать подготовку по устранению живота.
В первый вечер нужно отказаться от приема пищи за 3-4 часа до отдыха. На ночь желательно употребить легкое растительное слабительное средство. Отличным вариантом являются препараты, созданные на основании экстракта сены, сухофруктов и т.д.
Продаются они в любой аптеке в свободном доступе (без рецепта).
В течение следующего дня нужно придерживаться определенного режима питания. Кушать необходимо не менее 5 раз очень маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть как минимум за три часа до сна. Чтобы закрепить эффект, во второй вечер следует принять дозу того же слабительного.
Трапезы должны состоять из диетических блюд. Перед каждым приемом пищи рекомендуется употребление одного стакана воды. Оптимальный размер порции блюд – объем на половину ладони.
Допустимые продукты – грудка курицы, рыба, обезжиренная молочка, бульоны, отвары из овощей, сок томатный. Ингредиенты нельзя жарить, солить, заправлять маслом.
Свежие овощи и фрукты употреблять не стоит, так как они вызывают процесс брожения.
Пусть ваша талия всегда выглядит безупречно!
Согнать лишний вес - достаточно трудная задача. Особенно если накопилось достаточное количество лишних килограммов. Сжигание жира никогда не было легкой задачей, это всегда требует усилий и не всегда увенчивается успехом.
Однако неудачи в этом вопросе не должны лишать вас бодрости духа и намерений достичь совершенства, тем более что рецепт, который мы вам предлагает - это уникальный напиток, который удивительным и правильным образом влияет на обмен веществ и ускоряет метаболизм так, что нам становится гораздо легче убрать жирок с проблемных зон и сделать живот более плоским.
Этот напиток содержит все ингредиенты для стимуляции процессов сжигания жира и дезинтоксикации организма. Кроме того, он восстанавливает и нормализует кислотно-щелочной баланс, налаживает работу пищеварительной системы и препятствует брожению и газообразованию в процессе пищеварения. Все это поможет вам сделать живот плоским.Ингредиенты:
+ 2,5 литра воды,+ 1 лимон,+ 2 апельсина,+ 1 лайм,+ 3 столовые ложки яблочного уксуса,+ 3 чайные ложки мелко натертого имбиря.
Приготовление и применение
1. Разрезать все цитрусовые пополам и выжать из них весь сок. 2. Добавить воду, уксус и имбирь. 3. Все хорошенько перемешать. Перелить в бутылки. 4. Пить в течение всего дня. За день вы должны выпить весь приготовленный напиток. 5. Готовить и употреблять в течение 5 дней. 6. Затем нужно дать организму отдых в течение 5 дней, после чего можно повторить курс. 7. Можно повторять курс многократно, если напиток хорошо переносится.
Внимание! Не забывайте, что если у вас есть проблемы с пищеварителной системой или заболевания других внутренних органов, то перед тем, как начинать пить этот напиток, вы должны обязательно проконсультирваться с врачом.
К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.
Все на самом деле сводится к этому.
Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.
Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.
Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.
Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.
Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:
Большой и выступающий живот вряд ли можно считать украшением человеческого тела.
Причины его появления различны.
Шаг первый. Как убрать жир с живота
Перед тем как начать бой за кубики, необходимо убрать толстый слой жира, через который они никогда не смогут показаться. Для этого нужно сжечь лишний жир.
Способов похудения существует множество, однако основные правила довольно просты. Итак, наша тактика, чтобы убрать живот, должна включать в себя следующее.
Пить как можно больше воды. Да-да, именно те два литра, о которых везде пишут. Кстати, если много пить, вас не так сильно будет мучить голод.
Устраивать перекусы каждые три часа, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь побольше жира.
Постараться отказаться от пива и магазинных сладостей. Заменить пирожные и тортики сухофруктами и медом, домашней выпечкой, орехами. Это тоже вкусно!
Исключить так называемые «белые» рафинированные продукты – сахар, белую муку. Заменить белый хлеб черным, белый рис – неочищенным.
Добавить в рацион овощи и каши. Это не только избавит от лишнего жира на животе и бедрах, но также улучшит ваше пищеварение и даст коже необходимые витамины и микроэлементы. Прощайте, прыщики!
Шаг второй. Заводим дневник, чтобы убрать жир с живота
Первым делом выполняем простую разминку, чтобы разогреться. Повороты головы, туловища, махи руками и ногами. Желательно не оставлять никакие мышцы без внимания.
Убрать живот и накачать нижний пресс.
Самое сложное упражнение – складывание. Для этого ложимся на спину, затем одновременно поднимаем туловище и ноги, складываясь, как книжка. Тянемся губами к коленям. В дальнейшем можно будет взять утяжелители для ног.
Поднимаем прямые ноги на угол 45 градусов из положения лежа на спине. Дышим свободно.
Убираем жир на животе и качаем боковой пресс. Ложимся на спину, ноги согнуты, выполняем скручивания – тянемся правым локтем к левому колену и наоборот.
Убираем живот и качаем верхний пресс. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, тянемся к коленям. Можно видоизменит упражнение, положив ноги на диван или стул.
Как ни странно, чтобы накачать мышцы пресса, приседания оказываются весьма эффективными. После того, как занятия войдут в ваше ежедневное расписание, можно добавить утяжеление в виде гантелей или бруса.
В течение дня напрягайте мышцы живота и удерживайте их в напряженном состоянии как можно дольше. Не забывайте делать это во время работы за компьютером или в транспорте. Результат не заставит себя долго ждать.
Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.
На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.
Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.
Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.
Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.
Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:
Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.
Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.
Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.
Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.
Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.
Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.
Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.
Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.
Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.
И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.
Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:
Соблюдайте режим питания, старайтесь , небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.
Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».
Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.
Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:
Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.
Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.
Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.
Это поможет активизировать процессы жиросжигания.
Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:
Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.
Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!
